ぴよきちこんにちは！
今回は、腰痛の人がやってはいけないことを10個まとめてみました。
腰痛は、日常生活に支障をきたすだけでなく、慢性化すると重度の病気につながる可能性もあります。腰痛の予防や改善のためには、適切な運動やストレッチを行うことが大切ですが、逆に腰痛を悪化させるような行動は避けるべきです。
今回は、腰痛の人がやってはいけないことを紹介し、その理由も説明しますので、参考にしてください。
1. 腰を反らすストレッチ
腰を反らすストレッチは、背中や胸の筋肉を伸ばすために行われますが、腰を反らすと、腰椎に過度な圧力がかかり、腰痛を悪化させる可能性があります 。特に反り腰の人や腰部脊柱管狭窄症などの腰の病気を持っている人は注意が必要です。
腰を反らすストレッチの代わりに、仰向けに寝て両足を抱え込むようなストレッチや、四つん這いになって背中を丸めるようなストレッチを行うと、腰椎に負担をかけずに背中や胸の筋肉を伸ばすことができます。
2. 長座位でのストレッチ
長座位でのストレッチは、太ももの裏側の筋肉を伸ばすために行われますが、柔軟性がない人が行うと、無理に腰を曲げようとして腰痛の原因になります。太ももの裏側の筋肉は、骨盤や脚の位置に影響を与える重要な筋肉です。硬くなると骨盤が後傾しやすくなり、腰椎に負担がかかります。
長座位でのストレッチの代わりに、仰向けに寝て片足を伸ばし、もう片足を曲げて手で持ち上げるようなストレッチや、立ったまま壁に手をついて片足を後ろに引くようなストレッチを行うと、太ももの裏側の筋肉を伸ばしながら骨盤や脚の位置を安定させることができます。
3. シットアップ
シットアップは、仰向けに寝た状態から上半身を起こす運動ですが、腹筋だけでなく、腰にも負担がかかります。特に布団から起き上がるときに一気に上半身を持ち上げるのはNGです。腹筋は、骨盤や背骨の安定に関わる重要な筋肉ですが、過度に鍛えると骨盤が前傾しやすくなり、腰椎に負担がかかります。
シットアップの代わりに、仰向けに寝て両足を曲げて床につけ、手を胸の前で組んで上半身を少し持ち上げるような運動や、仰向けに寝て両足を曲げて床につけ、手を頭の後ろに置いて肘を広げ、上半身をひねるような運動を行うと、腹筋を鍛えながら腰椎に負担をかけないことができます。
4. 前かがみで荷物を持ち上げる
前かがみで荷物を持ち上げると、腰に大きな負担がかかります。特に重い荷物や不安定な荷物を持ち上げるときは注意が必要です。腰は、体の重心を支えるために常に力がかかっていますが、前かがみで荷物を持ち上げると、その力がさらに増加します。その結果、腰椎や椎間板にダメージを与えたり、筋肉や靭帯を痛めたりする可能性があります。
荷物の近くに立って膝を曲げてスクワットのような姿勢になり、荷物をしっかりと抱え込んでから下半身の力で立ち上がるようにしましょう。また、荷物の重さや形状に合わせて持ち方や持ち手を変えたり、カートやリュックなどの道具を使ったりすることも効果的です。
5. 高めのハイヒール
高めのハイヒールは、女性の美しさやスタイルを引き立てるアイテムですが、腰痛の人にとっては敵です。高めのハイヒールは、骨盤や背骨のバランスを崩し、腰に負担をかけます。高めのハイヒールは足首や足裏の角度を変えることで、歩行時の衝撃吸収機能やバランス感覚を低下させます。その結果、膝や股関節などの関節や筋肉にも負担がかかります。
女性の場合は、低めのヒールやフラットシューズを選ぶようにしましょう。また、靴選びだけでなく、足首や足裏のストレッチやマッサージも行うことで、足の血行や柔軟性を高めることができます。
6. 長時間同じ姿勢でいる
長時間同じ姿勢でいると、血行不良や筋肉のこわばりを引き起こし、腰痛の原因になります。立ちっぱなしや座りっぱなしは、腰に力がかかり続けるだけでなく、腰椎や椎間板の動きも制限されます。その結果、腰椎や椎間板にダメージを与えたり、筋肉や靭帯を痛めたりする可能性があります。また、長時間同じ姿勢でいると、腰周辺の筋肉が疲労し、姿勢を保つのが難しくなります。その結果、骨盤や背骨のバランスが崩れ、腰への負担がさらに増えます。
長時間同じ姿勢でいることを避けるためには、一時間ごとに休憩を取って体勢を変えたり、ストレッチしたりするようにしましょう。立っているときは、足の位置や重心を変えたり、膝や足首を曲げ伸ばしたりすることで、血行や柔軟性を高めることができます。座っているときは、背もたれにもたれかからずに背筋を伸ばしたり、肩や首を回したりすることで、姿勢や筋肉の緊張を緩和することができます。
7. 自分の立ち位置から遠くで作業する
自分の立ち位置から遠くで作業すると、腰を捻じったり前屈みになったりして腰痛を引き起こします。特に机や棚などの高さが合わない場合や、重いものや小さいものを扱う場合は注意が必要です。腰を捻じると、腰椎や椎間板にねじれが生じ、神経を圧迫したり炎症を起こしたりする可能性があります。
作業するときは、自分の手の届く範囲内で行うようにしましょう。作業台や棚の高さを調整したり、必要なものを近くに置いたりすることで、腰への負担を減らすことができます。
8. 長時間運転する
長時間運転すると、シートやハンドルとの距離や角度が合わない場合、腰に負担がかかります。特に長距離や渋滞などで運転時間が長くなる場合は注意が必要です。運転中は、腰や背中に力がかかり続けますが、同じ姿勢でいることで血行不良や筋肉のこわばりを引き起こします。その結果、腰椎や椎間板にダメージを与えたり、筋肉や靭帯を痛めたりする可能性があります。
運転するときは、シートを立ててまっすぐな姿勢を保ち、ハンドルとの距離や角度を自分に合わせて調整しましょう。また、一時間ごとに車外で運動したり、ストレッチしたりすることで、血行や柔軟性を高めることができます。
9. 体を冷やす
冷えると血行不良や筋肉のこわばりを引き起こし、腰痛の原因になります。特に冬場や冷房の効いた部屋では注意が必要です。冷えると血管が収縮し、血液の流れが悪くなります。その結果、筋肉や関節に十分な酸素や栄養素が届かず、代謝も低下し、筋肉や関節が硬くなり、痛みや炎症を起こしやすくなります。
冷えないように温かい服装や湯たんぽなどで体温を保ちましょう。また、温かい飲み物や食べ物を摂取したり、入浴したりすることで、体内から温めることもできます。
10. ストレスを溜める
ストレスを溜めると、自律神経のバランスが崩れ、筋肉の緊張や痛みの感受性が高まります。特に仕事や家庭などで悩んだり、イライラしたりするときは注意が必要です。ストレスを溜めると、交感神経が優位になり、血圧や心拍数が上昇し、筋肉が収縮します。その結果、血行不良や筋肉のこわばりを引き起こします。また、ストレスは脳内の痛みを抑える物質の分泌を減らし、痛みに敏感になります。
ストレスを溜めないように、リラックスできる趣味や睡眠などで気分転換するようにしましょう。また、友人や家族などに相談したり、専門家に相談したりすることで、ストレスの原因や解決法を見つけることもできます。
まとめ
以上が、腰痛の人がやってはいけないことです。腰痛は、日常生活の中で無意識に行っているような行動が原因になることもあります。腰痛の予防や改善のためには、自分の生活習慣や姿勢に注意し、腰への負担を減らすことが大切です。もし腰痛がひどくなったり、長期間続いたりする場合は、医師や理学療法士などの専門家に相談しましょう。
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